Есть только два смертных греха: недисциплинированность и отсутствие вкуса.
или про циклирование.
Да, я уже в августе писал этот пост, но посмотрев вокрест снёс его. Услышав вчера прекрасное в совсем не пятничном посте, решил повесить обратно. Потому, что заходящий в общество с жаждой станцевать румбу на подснежниках ( при этом не подкрепляющий глумление своими собственными успехами в вопросе и сливающийся при просьбе повесить свою фотографию, дабы потрясти боевой формой, и подкрепить результатами безостановочную словесную диарею) едва ли дочитает до второго абзаца; единичным профи, так же искоса сёрфящих сеть, будет лениво напрягаться и писать столько букв, а продвинутым чайникам возможно немного вправит мозги и подтолкнёт в нужном направлении.
Давайте я выступлю в роли капитана очевидность. Тем паче, что советская академическая наука частично померла в 90-е за ненадобностью, частично эмигрировала и пишет теперь исключительно на бусурманском, а частично переродилась в очень успешное предприятие по впариванию всевозможной ахинеи, в том числе и информационной. Бусурманская же школа, при всех очевидных плюсах, нацелена отнюдь не на достижение результата за кратчайшие промежутки времени, а на извлечение максимальной прибыли в течение максимального срока.
Когда человек хочет чего-либо достичь, он задаётся вопросами:
-чего именно
-за какой срок
-что для этого предпринять, какова цена вопроса
Никто не удивляется тому, что человек не может находиться в состоянии бодрствования и напряжения всегда. Ему нужно отдыхать, спать каждую ночь в соответствии с суточным солнечным ритмом. Отдых необходим и от многодневной нагрузки, не случайно в природе есть четыре времени года. Однако нормальным почему-то считается ежегодный отпуск. И только у детей квартальные каникулы. Если человек внезапно забудет это и решит сделать больше, он называется трудоголиком. В лучшем случае его ждёт выгорание, нервный срыв и все сопутствующие. Если человек поступит обратным образом, он называется лентяем, и скорее всего он ничего не достигнет.
Таким образом мы понимаем, что нормальный человек всегда живёт согласно микроциклам и макроциклам. Осознаёт он это или нет. И если во всём так, то почему по отношению к тренировкам должно быть как-то иначе?
Макроциклы. У профессионального спортсмена цель олимпиада, победить. От этого зависит его форма, от формы зависит победа, от победы зависит его самочуствие и благосостояние. Поэтому с академической точки зрения макроциклы как правило либо годичные, либо четырёхлетние. Но обычному любителю без сильных претензий вполне подойдут квартальные, если ставить разумные цели, то в такой срок естественно достичь запланированный результат и двигаться дальше, не филоня и не надрываясь.
Таким образом это ничто иное, как этап, цикл, в котором вы ставите большую глобальную цель, понимаете что для этого необходимо и достигаете.
Построение тренировки в годичных циклах . В каждом макроцикле выделяются три периода—
подготовительный, соревновательный и переходный. Поскольку тренировочные циклы используются для планирования и контроля нагрузки на разных этапах подготовленности, а нагрузки в свою очередь планируются опираясь на цикличность труда и отдыха, то очевидно, что должен быть адаптационный период и максимальной интенсивности, а затем восстановительный.
Подготовительный период (период фундаментальной подготовки) обычно делят на две части
1)базовый этап
2) специальный подготовительный этап
Базовый- длительность этапа, как правило, 6-9 недель. Во время этого этапа, как правило разучиваются новые сложные упражнения и повышается ОФП. Часто делят на втягивающий и собственно базовый. Втягивающий- очевидно, служит адаптации организма, а уж там кого во что втягивает- кого-то просто в тренировки. Базовый- не менее очевидно служит повышению общего объёма тренировок, развивающих всё и сразу, основу, и помогает овладеть новыми навыками.
Специально подготовительный этап . - длительность, как правило, 6-9 недель. Во время этого этапа, как правило, стабилизируется объём нагрузки и повышается интенсивность за счёт улучшения техники и возможности делать больше и тяжелее в единицу времени.
Соревновательный период (период основных соревнований).
Соревновательный период чаще всего делят на две части
1) этап развития спортивной формы
2) этап непосредственной подготовки к главной цели
Каждый 6-8 недель. Очевидно, что на первом занятия с пиковой нагрузкой, максимальной, а на втором нагрузка больше психологическая и задача этапа поддержания максимальной лучшей формы и частичное восстановление.
Переходный период. Основными задачами этого периода является обеспечение полноценного отдыха после тренировочных и соревновательных нагрузок и поддержание тренированности как таковой к началу очередного макроцикла. Длительность, как правило, от двух до пяти недель. Это не означает, что во время отдыха нужно лежать бревном на диване и жрать всё подряд, это означает, что по сравнению с, например, подготовительным периодом интенсивность нагрузки снижается втрое, или переключаемся на альтернативные нагрузки. Например, если весь год оголтело качали железо, то пару недель можно на велике покататься и в парке побегать.
***
Теперь давайте вернёмся к нашим баранам. Мы договорились, что не являемя профессиональными спортсменами, поэтому циклирование у нас в макроцикле не четыре года и не год, а квартал. Цель за квартал может быть, например, выйти на сумму в пауэрлифтинге в 300 кг, и сбросить десять кило собственного веса.
Тогда в крупную клетку подготовительный период будет две недели, за которые даже полностью растренерованный человек смирится с завываниями тушки и начнёт ходить, например, 3 раза на тренировки в неделю и причешет свой рацион до 2000+ ккалорий в день, не падая в обмороки и не зажирая жутко полезную брокколи вечером брикетом мороженого и пачкой печенек с конфетками на работе. А заодно причешет огрехи тренировочного плана.
Две недели у нас на переходный период, хотя можно и уместить в неделю. За это время мы договорились не смотреть на железо, а плавать в бассейне, кататься на великах и роликах и бегать в парке наперегонки с собаками.
Остаётся два месяца на собственно тренировочную программу, чтобы достичь цели. По месяцу на базовый этап и соревновательный. А поскольку соревнований у нас нет, будем считать, что месяц мы тренируемся без дураков и ещё месяц, как оголтелые. Как это разделить на микроциклы, расскажу ниже.
Мы с вами договорились, что разумный человек живёт согласно ритмам. Большим- макроциклам и коротким- микроциклам. И даже пришли к выводу, что по этим ритмам живёт всё живое, и странно было бы ожидать, что тренировочный процесс проходит как-то иначе.
Как говорил Уильям ещё чёрт знает когда:
When I perceive that men as plants increase,
Cheered and checked even by the selfsame sky,
Микроцикл — это малый цикл тренировки, чаще всего с недельной продолжительностью, включающий в себя несколько занятий. Логично, если ЦНС умеет дёргать за верёвочки саморегулирующую автономную систему организма по принципу тяни-толкая, а именно фазами возбуждения и торможения, то и мы с вами не будем оголтелыми революционерами и станем помогать организму, а не бороться с собственной тушкой.
А именно, поделим микроцикл на две фазы
стимуляционную (кумулятивную) и
восстановительную (разгрузочную)
Если вы чайник и подснежник ( а в этом нет ничего зазорного ), то рекомендую держаться принципа равновесия и золотой середины, или проще говоря тратить равное время на обе фазы. Если вы питаете иллюзию, что являетесь уже продвинутым спортсменом, то можете варьировать время на своё усмотрение, учитывая, что в подготовительном периоде, о котором мы с вами говорили вчера, стимуляционная фаза существенно превышает восстановительную, а в соревновательном их соотношения более вариативные.
Часто окончание микроцикла связано с восстановительной фазой, хотя она встречается и в середине его( излагая простым русским языком можно при повышенной нагрузке давать дополнительный день-два на восстановление не только между тренировками в неделю, в микроцикле, но и на связке микроциклов. Слава здравому смыслу, что пока вместе с квартальными каникулами не отменил и выходные раз в неделю, понимаете о чём я? Как легко можно заключить по комментариям к предыдущему посту, для микроциклов характерна высокая вариативность, регулярная повторяемость в оптимальной последовательности занятий разной направленности, разного объёма и разной интенсивности.
Микроциклы часто обобщают по вариантам направлений на втягивающие, базовые, контрольно подготовительные, подводящие, соревновательные и восстановительные.
Втягивающие микроциклы характеризуются невысокой суммарной нагрузкой и служат буфером между разными состояниями организма. Очевидно, что основной задачей такой недели будет привыкнуть и адаптироваться к нагрузке. Применяются в первом мезоцикле подготовительного периода, после травм и болезни ( привет и вам, лентяи, если вы долго филонили и клялись ну со следующего понедельника точно пойти в зал, и вот не прошло полгода перерыва между треньками и этот понедельник настал, то можете себя равнять на больных и смело использовать втягивающую неделю)
Базовые микроциклы (общеподготовительные, ОФП) характеризуются большим суммарным объёмом нагрузки. Основная цель такой недели стимуляция адаптационных процессов организма, решение главной задачи с точки зрения технико-тактической, физической, волевой, психической, специальной и прочих подготовок. Очевидно, что базовые микроциклы составляют основное содержание подготовительного периода. Ибо если раза три перечитать умные слова выше, то станет понятно, что означают они банальную истину не слиться на второй неделе и далее от того момента, когда вас вы сами, сосед, муж, жена, или товарищ капитан сэр Смоллетт взял за шиворот и приволок в спорт зал и заставил качаться, да так, что тушка ноет что у неё всё болит и ползти второй-третий- седьмой раз она в зал категорически отказывается. Но не слушайте тушку, всё что ей надо это забиться в мягкий пыльный угол, пожрать, поспать и разложиться на удобрения. Слушайте маленького человечка в себе, где-то там внутри, за жировыми складками, что хочет чтобы вы были завтра лучше, чем сегодня.
Контрольно-подготовительные микроциклы делятся на специально подготовительные и модельные.
Специально подготовительные микроциклы, характеризуются средним объёмом интенсивности тренировочной нагрузки и высокой соревновательной интенсивностью. В эту неделю вы по сути максимально стремитесь к своей квартальной цели, не надрываясь, но и не жалея себя напрасно. Кроме того продолжаете шлифовать технику и тактику, навыки и умения, повышаете психологическую мощь.
Модельные микроциклы связаны с моделированием соревновательного регламента в процессе тренировки. Например, будучи выступающим спортсменом именно в этот период я пытался прыгнуть выше головы, выше своего максимума и поставить и удержать личный рекорд, более того, больше того результата, на который твёрдо рассчитывал на соревнованиях. Но поскольку мы с вами договорились, что эти тезисы не для профессиональных спортсменов, то очевидно, что в этот период вы собственно пытаетесь зафиксировать и удержать свою квартальную цель макроцикла.
Подводящие микроциклы. Содержание этих недель, микроциклов, может быть может быть вариативным и разнообразным. За эту неделю можно решать вопросы восстановления психики и организма в целом. Очевидно, что такая неделя будет выглядеть невысоко интенсивной как по объёму, так и по суммарной интенсивности.
Восстановительные микроциклы обычно завершают серию напряженных базовых, контрольно-подготовительных микроциклов. Часто их планируют после собственно соревнований, ну а поскольку у нас с вами их нет, то будем считать, что это завершающая фаза на стыке двух кварталов, макроциклов, когда вы подводите итоги, планируете следующую цель следующего макроцикла, квартала, корректируете или создаёте новую тренировочную программу, направленную на дальнейшее собственное развитие и совершенствование. Забрались на горку, молодцы. Эта неделя как раз на то, чтобы осознать, что там, внизу, остались прежний вы, теперь вы немного другой или другая, но вы всего лишь стоите у подножья следующей горки, а вовсе не на вершине. Вершина была там, внизу, для того, оставшегося внизу человека. А ваш человечек внутри вас подрос, окреп, и требует большего.
Соревновательные микроциклы имеют основной режим, соответствующий программе соревнований.
В практике спорта широко применяются микроциклы, получившие название
ударных .
Это мощнейший инструмент, которым можно как легко вырваться вперёд, так и убиться напрочь. Большая часть подснежников очень любит стахановское движение и те самые ударные циклы, благодаря которым кто-то оказывается в больнице, кто-то на всю жизнь отбивает себе желание в принципе когда-либо ходить в спортзал. Очевидно, чтобы не рассказывали многомудрые друзья Гидеона Рихтера и всевозможных коммерческих журнальчиков, если вы себя превращали в ленивую свинью лет двадцать, едва ли можно наверстать всё за пару недель к пляжному сезону, свадьбе, или какая там у вас векторная дата. Иногда можно, но, скорее всего, полностью израсходовав ресурсы, вы очень быстро скатитесь назад. Привет, любители всевозможных чудо-диет. Однако в руках тренированного человека это мощный инструмент, работая в рамках жёсткого цейтнота, концентрируясь полностью на стоящей задаче, разумный человек может повысить объём нагрузки, её интенсивность, сосредоточиться на упражнениях повышенной сложности, как физической, так и психической, рабоатя в экстремальном режиме.
Ударными могут быть базовые, контрольно-подготовительные, соревновательные микроциклы, в зависимости от этапа макроцикла и стоящей задачи. Очевидно, что чем выше напряжение, тем меньше времени можно использовать такую фазу и тем большее время нужно потратить на восстановительную фазу.
Курите учебник физиологии и анатомии человека. Очень, очень рекомендую.
И всё получится.
Потому что:
Нет на свете невозможных вещей
- бывают только вещи невозможные лично для тебя,
да и то - временно невозможные , если правильно к ним относиться.
-я бы тоже так хотел...
-пожалуйста, это любой может
-думаешь?
-главное захотеть.
всё что происходит, сначала случается в нашем сознании
-ладно, может как-нибудь попробую...
-не откладывай свою жизнь, Дени, времени всегда достаточно.
если ты знаешь, что тебе нужно, то всегда найдёшь время.
у тебя его не меньше, чем у других. те же 24 часа.
у всех великих боксёров было 24 часа, даже у великого Кассиуса Клея (Cassius Marcellus Clay ака Muhammad Ali) .
если ты хочешь драться в своё удовольствие, расслабляться, это хорошо, это тоже нормально,
но если ты хочешь большего, надо отдавать больше.
понимаешь?
надо этим жить и дышать, впитывать в себя.
научись бороться.
![[info]](http://l-stat.livejournal.com/img/userinfo.gif?v=88.8){kind=small}
![[info]](http://l-stat.livejournal.com/img/userinfo.gif?v=88.7){kind=small}
Что делать? Ляг на пол лицом вниз, ноги держи вместе, руки вытяни вдоль тела. Напрягая мышцы спины и ягодицы, медленно прогнись в пояснице, оторвав от пола грудь и колени. Одновременно с этим сведи лопатки, синхронно поворачивая ладони большими пальцами в потолок. Задержись в этом положении на 60 секунд, столько же передохни. Повтори упражнение еще два-три раза. 
Но, удалив с помощью ролика все мышечные узлы, ты снимешь напряжение и спазмы в ягодичных, что значительно облегчит боли в поясничном отделе позвоночника. 
4.Прокачай грудь 
* Сведение лопаток в висе 
* Обратные шраги на брусьях 
* Обратные скручивания 
Приседания являются одним из самых лучших упражнений, которые только могло придумать человечество. Если бы меня спросили, какое бы упражнение я выбрал, если бы выбор был ограничен только одним, я бы сказал: приседания.
![[info]](http://l-stat.livejournal.com/img/userinfo.gif?v=88.3){kind=small}
